Introduction
Simples, économiques et incroyablement savoureuses, les sardines grillées sont un pilier de la cuisine méditerranéenne. Riches en goût et en bienfaits nutritionnels, elles se marient ici à un riz délicatement parfumé et à une salade fraîche et croquante, pour un repas équilibré, léger et profondément ensoleillé.
Ce plat complet est parfait pour un déjeuner sain, un dîner léger ou un repas estival qui sent bon la mer et les herbes fraîches.
📝 Informations pratiques
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Temps de préparation : 20 minutes
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Temps de cuisson : 15 minutes
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Portions : 2 à 3 personnes
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Niveau : Facile
🧾 Ingrédients
Pour les sardines grillées
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8 à 10 sardines fraîches, nettoyées
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2 c. à s. d’huile d’olive
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1 citron (jus + quartiers)
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2 gousses d’ail, finement hachées
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1 c. à c. de paprika
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Sel & poivre noir
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Persil ou coriandre fraîche, ciselée
Pour le riz parfumé
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200 g de riz long
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1 c. à s. d’huile d’olive
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1 feuille de laurier
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½ c. à c. de curcuma ou de cumin
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Sel
Pour la salade fraîche
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1 concombre, en rondelles
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2 tomates, coupées en dés
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1 carotte, râpée
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Quelques feuilles de menthe ou persil
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Huile d’olive & jus de citron
👩🍳 Préparation pas à pas
1️⃣ Assaisonner les sardines
Dans un saladier, mélangez l’huile d’olive, l’ail, le jus de citron, le paprika, le sel et le poivre. Enrobez les sardines de cette marinade et laissez reposer 10 minutes.
2️⃣ Cuire le riz parfumé
Rincez le riz, puis faites-le revenir dans une casserole avec l’huile. Ajoutez le laurier, les épices et l’eau salée. Faites cuire jusqu’à absorption complète. Égrainez à la fourchette.
3️⃣ Préparer la salade
Mélangez le concombre, les tomates, la carotte râpée et les herbes. Assaisonnez avec un filet d’huile d’olive et de citron. Réservez au frais.
4️⃣ Griller les sardines
Faites chauffer une poêle-gril ou un barbecue. Faites griller les sardines 2 à 3 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées et légèrement croustillantes à l’extérieur, tout en restant moelleuses à cœur.
5️⃣ Dressage
Disposez le riz parfumé, la salade fraîche et les sardines grillées dans les assiettes. Arrosez d’un filet de citron et parsemez d’herbes fraîches.
🍽️ Conseils de dégustation
Servez ce plat immédiatement, accompagné :
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d’un pain croustillant,
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d’une sauce yaourt citronnée,
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ou d’un simple filet d’huile d’olive extra vierge.
Il est idéal en été, mais tout aussi réconfortant toute l’année.
🍯 Pourquoi Vous Allez Adorer Cette Recette
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✔️ Plat sain et équilibré
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✔️ Saveurs méditerranéennes authentiques
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✔️ Rapide et économique
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✔️ Riche en oméga-3 et protéines
Les sardines grillées, riz parfumé et salade fraîche sont la preuve qu’un plat simple peut être à la fois délicieux, nourrissant et plein de soleil. Une recette à intégrer sans hésiter dans votre cuisine du quotidien 🐟🍚🌿✨
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